有多少人和知妹一样：中午不睡，下午就崩溃？
可是，午觉似乎是个“玄学”——睡好了，神清气爽；没睡好，反而头昏脑胀，心情郁闷，不如不睡。
有没有什么办法，可以保证午睡质量呢？
今天知妹就整理了一些方法，帮助大家中午睡个好觉～
很多人觉得，睡午觉会导致晚上睡不着。
但事实是——科学午睡，不会影响晚上睡觉的质量[1]！
短时间午睡，好处真不少：
缓解疲劳：10分钟以上但不超过30分钟的午睡，可以明显改善疲乏困倦，反应速度和警觉性也会一定程度上提高[2,3]。
提高认知能力：尤其是先学习，再午睡，能够巩固记忆[4]。下次背不住东西时，不妨直接小睡一会，也许效果比死记硬背更好！
改善心情：短暂午睡能调节情绪，让人更加放松和喜悦[5]。
其他好处：比如每天午睡，可以降低肥胖风险[6]；每周3次及以上小于30分钟的午睡，阿尔茨海默症风险降低84%[7]。但具体机制还要进一步明确。
那为什么还有不少人，午睡完却更烦、更累呢？
1）午睡时间控制在30分钟内
午睡睡太久会开启睡眠惯性（也称睡眠惰性），让你越睡越懒，越睡越不想起床。
这时眼睛虽然睁开了，但大脑还在梦游。
在大脑“缓慢开机”的过程中，掌管情绪和认知功能的前额叶要大约20分钟才能醒过来[8]。
这时，大脑无法处理纷繁的情绪，所以会各种郁闷生气，“起床气”就是这么来的。
（来源：网络）
此时，大脑的信息加工速度也会比较慢。
一旦开启睡眠惰性，这样的状态大概就要持续30分钟到1个小时才能消散[9]。
所以，午睡时间最好在10~30分钟，再困也不要超过60分钟。
2）最好在饭后30分钟后再睡
有些人表示，吃完午饭就困了，想立马睡觉。
其实这样睡容易导致消化不良，长此以往还容易诱发胃炎。
（来源：soogif）
正确的姿势是：
吃完午饭，洗个碗或者散散步；
打工人可以在桌前稍微站一会；
等到饭后30分钟再睡！
不仅有利健康，还不容易长胖！
3）下午3点以后尽量别午睡
下午3点后再“午睡”，真的可能影响夜间睡眠！
所以，建议大家午睡不要睡得太晚。
此外，如果一个人从来没有午睡习惯，突然某天午睡了（比如熬夜后的补觉），也很有可能影响晚上睡眠。
4）不要趴着睡
趴着午睡时，颈部肌肉放松，对颈椎关节的保护会变弱。
而且趴着睡，往往头会扭向一侧，容易导致颈椎关节错位，引起颈痛、手臂痛、手麻[10]。
建议上班族准备一个折叠床或者U型枕，睡得更舒服！
入睡困难的人：如果你本来晚上就很容易失眠，躺了很久也总是睡不着，那白天午睡可能让晚上入睡变得更加困难。
老年人：午睡时间过长 ( ＞ 90 分钟) 的老年人群患糖尿病的风险，是不午睡者的1.28 倍[11]。同时，午睡也会加重中老年人或失眠患者的失眠情况[12]。
当然，并不是说老年人不能午睡，只是要更加严格控制午睡时间。
午睡的好处多多，只要掌握了正确午睡方法，那就放心大胆地去睡吧！
审稿专家
林伟成 | 广州医科大学附属脑科医院精神科副主任医师
参考文献
[1]Johnston, S. K., Landis, C. A., Lentz, M. J., & Shaver, J. L. F. (2001). Self-reported nap behaviour and polysomnography at home in midlife women with and without insomnia. Sleep, 24, 913–919.
[2]Brooks A，Lack L． A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? ［J］． Sleep，2006，29 ( 6) : 831．
[3]Hilditch CJ，Centofanti SA，Dorrian J，et al． A 30-Minute， but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia ［J］． Sleep，2016，39 ( 3) : 675-685．
[4] Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 28;18(19):10212. doi: 10.3390/ijerph181910212. PMID: 34639511; PMCID: PMC8507757.
[5]Luo Z, Inoué S. A short daytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotion spectrum analysis method. Psychiatry Clin Neurosci. 2000 Apr;54(2):207-12. doi: 10.1046/j.1440-1819.2000.00660.x. PMID: 10803817.
[6]Sayón-Orea C，Bes-Ｒastrollo M，Carlos S，et al． Association between sleeping hours and siesta and the risk of obesity: the SUN Mediterranean Cohort ［J］． Obesity facts， 2013， 6 ( 4) : 337-347．
[7]Asada T，Motonaga T，Yamagata Z，et al． Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer' s disease: association with APOE genotypes ［J］． Sleep，2000，23 ( 5) : 629-634．
[8]Balkin T J , Braun A R , Wesensten N J , et al. The process of awakening: a PET study of regional brain activity patterns mediating the re-establishment of alertness and consciousness.[J]. Brain A Journal of Neurology, 2002(10):2308-19.
[9]侯艳红. 睡眠惯性对认知功能的影响及咖啡对抗措施的研究[D]. 中国人民解放军第四军医大学, 2003.
[10]丁正同.周围神经病[J] .中国临床神经科学杂志, 2008, 16:634.
[11]Han X，Liu B，Wang J，et al． Long sleep duration and afternoon napping are associated with higher risk of incident diabetes in middle-aged and older Chinese: the Dongfeng-Tongji cohort study ［J］． Annals of medicine，2016，48 ( 4) : 216-223．
[12] Monk T H，Buysse D J，Carrier J，et al． Effects of afternoon “siesta”naps on sleep，alertness，performance，and circadian rhythms in the elderly ［J］． Sleep，2001，24 ( 6 ) : 680- 687．
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