孩子 3 岁以后，基本接入家庭饮食，家里做饭的花样也多了起来。
为了娃能多吃点，很多家庭习惯了做菜重油重料，炒菜多放些油，色香味俱佳；平时牛腩、肋排、羊排，各种大肉轮番安排。
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长期这样吃，很容易变成「高脂饮食」，并不健康。
你可能会问，这些又不是油腻重口的外卖，也不是炸鸡、薯条这类油炸食品，也算「高脂」吗？
从营养学角度讲，脂肪供能比超过 35%，其中饱和脂肪酸与反式脂肪的摄入比例过高的饮食，就算高脂饮食了。[1]
这不仅容易让人长胖，还会增加代谢健康风险。对于正处于生长发育和饮食习惯形成期的孩子，更值得重视。
长期高脂饮食容易让人变胖
还可能影响认知「伤大脑」
对孩子的影响尤其要注意
脂肪，并不完全是「坏东西」——身体激素合成离不开它，维生素 A、D、E 等脂溶性维生素的吸收也要靠它。
需要警惕的是，长期脂肪摄入过多，以及饱和脂肪占比过高等情况。
这会更容易形成「高脂饮食」，而它对身体的伤害，可能一直被低估了。
增加肥胖和代谢风险，还可能影响大脑认知
喷香的烧排骨、炖牛腩，香脆的炸鸡、茄盒，又香又容易入口，我们不知不觉就会多吃，让脂肪和总能量摄入迅速增加。
如果没有相应少吃其他食物或增加运动，很容易能量摄入超标。多余能量变成脂肪堆在体内，经常这样吃，肥胖风险随之上升。[3]
当脂肪组织过度扩张并发生功能异常时，还可能释放更多促炎因子，加重胰岛素抵抗和代谢紊乱，血糖、血脂更容易出现问题。[4,5]
一些观察性研究发现，饱和脂肪摄入较多、肥胖及代谢异常，与部分认知能力和脑结构、功能指标异常存在关联，动物实验也提供了神经炎症方面的机制线索。[6-9]
对孩子影响可能延续至成年，长期危害不容忽视
2025 年一项涉及全国 11 省市 19.4 万名 3～18 岁儿童青少年的调查结果显示，儿童青少年超重检出率达 15.8%，肥胖检出率达 8.9%，且男孩超重率和肥胖均率高于女孩。[10]
很多人觉得，孩子小时候胖点没关系，长大就「抽条」了。但研究给出的答案并不乐观：肥胖这件事，往往会伴随孩子一起长大。
胖娃成年后肥胖的概率，大约是正常体重孩子的 5 倍；约有 55% 的肥胖儿童，到了青春期会继续胖；如果青春期持续超重肥胖，约 80% 的人成年后依然肥胖超重。[17]
肥胖不只是体重数字大一点，它还会给代谢综合征「铺路」，增加孩子未来高血压、糖尿病、心血管疾病等风险。[18,19]
值得警惕的是，儿童肥胖还与大脑执行功能、工作记忆和部分脑结构及认知水平指标异常存在关联。[15,16]
尽管儿童肥胖由多种因素共同造成，不同研究的结果也不完全一致，也足以提醒我们：
饮食是家庭最容易改变的因素之一，减少高脂肪、高能量密度食物，是预防和干预儿童肥胖的重要一步。
那么，家庭饮食中的脂肪到底是怎样叠加起来的？
高脂饮食习惯一：
油吃得太多
国家卫健委数据显示，我国居民人均烹调油摄入量达 43.2 克/天，比推荐上限 30 克高约 44%；人均膳食脂肪摄入达 79.1 克/天，其中约 54% 来自烹调油。[24]
2017～2020 年针对 3～17 岁儿童青少年的调查也提示，烹调油平均消费量为 28.2 克/天，超过最高推荐量的比例为 43.68%。[25]
换句话说，我们吃进去的脂肪，有一大部分不是来自看得见的肥肉、炸鸡，而是来自炒菜时倒进锅里的油。
有些菜天生就会把油「藏」起来，让人一不小心就掉进脂肪超标的坑，茄子就很典型 👇
实测中，为了将 300 克茄子炒至常见的软熟口感，前后共加入了 80 克油。
实测方法：取一颗 335g 的茄子，切片后称出 300g 茄肉，准备 100g 食用油，一开始直接倒入 40g 油，油刚下锅就被茄子瞬间吸光，锅底很快变干。之后分次补油，每次添加 10g，当碗里仅剩 20g 油时，茄子才达到软熟的口感。
我们还实测过，炒散一个约 60g 的鸡蛋，大约要「吃掉」35g 的植物油！
虽然加入锅里的油不等于最终全部被吃下，但足以说明：有些菜看着不油，实则是「人间油物」，很容易让一道菜的用油量远超预期。
有些家庭还会反复使用煎炸后剩下的油，油脂经过长时间、反复高温加热，会加速氧化劣变，产生反式脂肪等多种有害物质。
高脂饮食习惯二：
「肥」肉吃太多
有些肉看着不肥、不油，其实是妥妥的高脂肪「肥」肉。
吃的时候没有留意份量和搭配，全天脂肪摄入可能不知不觉中就超标。
像猪肋排、牛腩、鸡翅等食材，都是「贴骨肉」，脂肪常藏在皮下或肌理中，看起来没有大块肥肉，实际脂肪含量并不低。
除了肉以外，豆制品的脂肪含量也很容易被忽视。比如油豆泡是豆腐经油炸制成的，每 100 克约含 17.6 克脂肪；干腐竹看着素，每百克的脂肪含量可高达 21.7 克。
加上平时难免点外卖、下馆子，餐馆为了口感往往用油更重、酱料更多，这些隐形脂肪一叠加，全天脂肪和能量摄入超标没商量。
调整 4 个饮食习惯
减少脂肪叠加并不难
使用限量油壶，帮助量化用油
✅ 成人：一般成人每天食用油摄入 25～30 克；高血脂或肥胖人群等，可适当减少至 20～25 克，并优先选择植物油（如菜籽油、橄榄油、花生油等），减少动物油和饱和脂肪摄入；
✅ 儿童青少年：
2～3 岁：10～20 克/天；
4～10 岁：20～25 克/天；
11～17 岁：25～30 克/天
图片来源：丁香医生
逐步调整烹饪方式
✅ 减少用油：改变过油、滑油和出锅淋油的方式，做菜过程中不要反复补油；
✅ 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、凉拌、快炒，少用红烧、油炸、煎烤；
✅ 善用多种工具：用空气炸锅、烤箱等代替油炸
优选低脂肉类，避免高脂肪食物集中
✅ 禽肉去皮「减脂」：鸡腿、鸭腿等禽肉脂肪主要在皮下，去皮可以有效减少脂肪；
✅ 选择低脂肪畜肉：可以选择常见的瘦肉部位，比如里脊、腱子肉等
避免高脂肪外卖
✅ 少吃这类菜品：干锅菜、油炸菜少选，多选清炒、蒸煮等菜肴，比如干锅菜花用清炒菜花代替；
✅ 油大的菜可以涮涮水：油大的、重口的菜，都可以用热水涮一涮再吃
最后还是要强调，脂肪是人体必需的营养素，大家不必「谈脂色变」，关键是选对来源、控制总量。
鱼类、蛋、奶、普通豆制品和原味坚果，除了脂肪，还能提供蛋白质、不饱和脂肪酸或多种微量营养素，是日常饮食中值得常吃的食物。
相比之下，额外添加的烹调油、肥肉、油炸食品、高脂酱料，以及加工肉、奶油甜点和低营养价值零食，更值得优先减少。
参考文献
[1]You, Min, et al. "High-fat diet and cognitive dysfunction: Mechanistic insights into diet-induced neurodegeneration (Review)." International Journal of Molecular Medicine, vol. 57, 2025
[2]Fan, Rong, et al. "Dietary fatty acids affect learning and memory ability via regulating inflammatory factors in obese mice.." The Journal of nutritional biochemistry, 2022, pp. 108959,
[3]Kim, Jik, et al. "Metabolic and Transcriptomic Changes in the Mouse Brain in Response to Short-Term High-Fat Metabolic Stress." Metabolites, vol. 13, 2023,
[4]Schmitt, Luisa O, and J. Gaspar. "Obesity-Induced Brain Neuroinflammatory and Mitochondrial Changes." Metabolites, vol. 13, 2023
[5]Dutta, Babi, et al. "Unraveling the complexities of diet induced obesity and glucolipid dysfunction in metabolic syndrome." Diabetology & Metabolic Syndrome, vol. 17, 2025
[6]Cao, Gui-Ying, et al. "Dietary Fat Intake and Cognitive Function among Older Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis." The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, vol. 6, 2019, pp. 204-211,
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[10]梁心怿,陈景楠,周雪莲,陈瑞敏,罗静思等.儿童超重肥胖流行现况调查[J].中华儿科杂志,2025,(第6期).
[11]世界肥胖联盟《2026年世界肥胖报告》中国数据：World Obesity Atlas 2026 (Chinese translation)
[12]Maffeis, C., et al. "Lipid and saturated fatty acids intake and cardiovascular risk factors of obese children and adolescents." European Journal of Clinical Nutrition, vol. 75, 2020, pp. 1109 - 1117
[13]Morenga, L. Te T., and J. Montez. "Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis." PLoS ONE, vol. 12, 2017
[14]O'Connor L, Walton J, Flynn A. Dietary energy density and its association with the nutritional quality of the diet of children and teenagers. J Nutr Sci. 2013;2:e10. Published 2013 Apr 15. doi:10.1017/jns.2013.8
[15]Sadler JR, Thapaliya G, Ranganath K, et al. Paediatric obesity and metabolic syndrome associations with cognition and the brain in youth: Current evidence and future directions. Pediatr Obes. 2023;18(8):e13042. doi:10.1111/ijpo.13042
[16]Jiang, Fukun, et al. "Obesity is associated with decreased gray matter volume in children: a longitudinal study.." Cerebral cortex, 2022
[17]Simmonds M., Llewellyn A., Owen C.G., Woolacott N. Predicting Adult Obesity from Childhood Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes. Rev. Off. J. Int. Assoc. Study Obes. 2016;17:95–107. doi: 10.1111/obr.12334.
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[19]Silventoinen K., Jelenkovic A., Sund R., Hur Y.-M., Yokoyama Y., Honda C., Hjelmborg J.v.B., Möller S., Ooki S., Aaltonen S., et al. Genetic and Environmental Effects on Body Mass Index from Infancy to the Onset of Adulthood: An Individual-Based Pooled Analysis of 45 Twin Cohorts Participating in the COllaborative Project of Development of Anthropometrical Measures in Twins (CODATwins) Study123. Am. J. Clin. Nutr. 2016;104:371–379. doi: 10.3945/ajcn.116.130252.
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[21]World Health Organization. (2026, January 26). Healthy diet [Fact sheet].
[22]Custers, et al. "Dietary lipids from body to brain.." Progress in lipid research, 2021, pp. 101144,
[23]Fan, Rong, et al. "Dietary fatty acids affect learning and memory ability via regulating inflammatory factors in obese mice.." The Journal of nutritional biochemistry, 2022, pp. 108959
[24]国家卫生健康委员会.国家卫生健康委员会2024年11月14日新闻发布会文字实录[EB/OL].(2024‑11‑14)
[25]赵方蕾, 张彤薇, 潘峰等. 2017—2020年中国3～17岁儿童青少年烹调油消费状况分析[J]. 中国食物与营养, 2023, 29(11):pp.52-57.
本文专家
王雨楠
合作专家
中级临床营养师、中国注册营养师
国家营养指导员
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：美丽
监制：大力
题图来源：站酷海洛
