今天立冬，滋补身体的时节到了。
家长们每年这个时候，会变着花样给孩子做一些肉食「贴膘」，为孩子的茁壮成长和稳稳过冬做好准备。
猪牛羊肉，家长们换着花样的给孩子做着吃。膳食指南建议，畜禽鱼鲜换着吃，除了猪牛羊等红肉，也鼓励大家多多吃白肉。
今天我们就要给大家安利一种平时可能很少给孩子吃，实际营养密度堪比红肉的白肉，那就是——
鹅肉
提到大鹅，很多人的印象是这样的：
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实际上，在爆表的战力下，鹅肉的营养价值也夯爆了！对正在长身体的孩子来说，是顶好的肉类选择之一。
鹅肉铁含量堪比红肉
冬天给娃滋补刚刚好
很多家长都觉得鹅肉肥厚油润。其实，去掉鹅皮，鹅肉的营养密度真的是嘎嘎高👍，尤其是铁含量。
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铁元素对孩子的生长发育至关重要，不仅是参与构成血红蛋白的重要物质，能预防孩子常见的缺铁性贫血。
铁还能辅助胡萝卜素在体内转化为维生素 A，是孩子构建良好免疫系统的重要营养素。
每 100 克鹅肉含铁 3.8 毫克，不仅远高于同为禽肉的鸡鸭肉，而且还是猪肉(1.3 mg）的约 3 倍、牛肉（1.8 mg）的 2 倍多，直接比肩补铁王牌食材羊肉（3.9 mg）。[1]
如果孩子不喜红肉，或者对羊肉的膻味很排斥或过敏不能吃，又想高效率补铁，可以尝试用鹅肉做替换。
☝️ 值得一提的是，鹅胗作为鹅身上的「高铁宝藏」，铁含量高达 4.7mg/100g ，且超低脂，胖宝或减脂期妈妈补铁也可以放心吃。
硒含量位居禽类榜首
助力孩子免疫调节和生长
鹅肉还是天然高硒食材，在常见畜禽肉食材中，鹅肉的硒含量高居榜首，是牛羊肉的大约 3～5 倍，也远超同类禽肉食材。
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硒是体内谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，也对维持甲状腺正常功能至关重要，具有保护心肌健康、抗氧化防御、免疫调节和促生长的作用。
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，硒的推荐摄入量（RNI），1～3 岁 25μg/d、4～6 岁 30 μg/d、7～8 岁 40 μg/d。
每天吃上三五口鹅肉（约 50g），就能轻松为孩子补充约 1/3 的硒。
鹅肉肥腻主要在皮上
去皮的鹅肉低脂高蛋白
适合减脂人群、偏胖孩子吃
鹅皮油脂丰厚，但单就鹅肉本身而言，反而是隐藏款的「低脂高蛋白」食材。
一项研究发现：每 100 克生鹅肉，带皮样本含蛋白质为 17.2g、脂肪 19.9g。
但去皮之后，情况就有了很大变化，去皮后的鹅肉蛋白质含量高达 22.3g，可比肩鸡胸肉（24.6g），脂肪则低至 3.3g。[2]
此外，同样作为禽肉，鹅肉中的 B 族维生素含量也不错，尤其是 VB2（核黄素），每百克鹅肉 VB2 含量高达 0.23 mg，是鸡肉的 3 倍多。
VA 含量也不错（ 42μg/100g），远高于猪牛羊肉，助力孩子呼吸道和肠道屏障健康，还对视力发育很重要。
最好去皮吃
前面说了，鹅皮比较油腻，鹅肉中的大部分脂肪都在皮里。
不管是大人还是孩子，都建议去皮吃鹅肉，不仅能拉低热量，口感还更加清爽。
鹅肉脂肪酸中过半都是单不饱和脂肪酸（好脂肪），比例高达 54%，所以如果不需要严格控制热量和脂肪的，适当带皮吃一些也没太大问题。
数据来源：中国食物成分表标准版第 6 版
适量吃，吃肉，少喝汤
有些家长可能会担心鹅肉嘌呤高，按照根据《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》的嘌呤等级，鹅肉属于较高嘌呤食物。
对于肾功能正常、没有高尿酸或代谢病的孩子来说，鹅肉的嘌呤一般不是问题，正常控量吃就可以。
孩子每天吃多少合适呢？
如果午餐晚餐各吃一种动物肉类，其中一餐安排鹅肉，即 5 岁以内宝宝每天吃的量控制在 38 g 以内比较好。
实在担心的家长可以给孩子去皮吃，不吃鹅肝等嘌呤较高的内脏部位，尽量不喝鹅汤。同时也注意日常足量饮水，不喝甜饮料。此外，首次吃鹅肉的宝宝记得先排敏。
注意烹饪方式
烧鹅、腊鹅、卤鹅、风鹅……这些常见市售鹅肉制品最大的问题是高钠。烧鹅在烤制前还会刷糖水，额外增加了糖的摄入。
更推荐家长们在家炖煮给孩子吃，如果买现成的，可以泡一泡、涮一涮再给孩子吃。
鹅肉整只比较大，如果担心整鹅一次吃不完，家长们可以直接买去皮鹅胸肉、鹅腿或鹅肉块回来烹煮。
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鹅肉的纤维比鸡肉、鸭肉稍粗一些，有些孩子可能嚼起来费点劲，家长这时就可以拿出利器：高压锅，经过高压锅炖煮，肉质熟软后孩子吃起来更方便，烹饪起来也更省时。
我们整理了三个家常大鹅食谱，给大家提供一些烹饪思路。
- 01 -
高压锅版本
炖大鹅
l 做法：
◎ 鹅肉洗净切块焯水后，加入高压锅中炖煮，可加入酱油和八角桂皮姜等调味料以及适量清汤或水一起炖。
◎ 熟软后开锅连汁一起倒入炒锅，加入配菜一起煮至熟软即可。
温馨提示：用东北的土豆干、豆角干一起炖就更有铁锅炖的风味了。孩子吃的调味料注意减量，避免钠过量。
- 02 -
拆骨鹅肉炒饭
◎ 鹅腿用高压锅或炖锅加清水和姜炖煮至熟软，捞出后拆骨切碎，也可以直接用买来的卤鹅腿；
◎ 搭配洋葱、玉米、甜椒、甜豆等五彩食材一起炒饭。
- 03 -
电饭煲版白切鹅
◎ 鹅肉洗净斩大块，冷水浸泡出血水，用姜片、料酒和油揉搓腌制入味；
◎ 电饭煲开水放入肉鹅，姜、盐、草果、沙姜等香料，按下煮饭模式浸煮至成熟。
💡小贴士：如果一次煮饭程序结束后觉得肉质不够软烂，可以酌情延长焖煮时间，以筷子能轻松扎透鹅肉为宜。
捞出过冰水皮肉会更爽脆；蘸料可搭配姜葱蓉+生抽+几滴香油。
立冬了，炖个大鹅全家一起补补吧！
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[2]Goluch Z, et al, Wereńska M. Impact of various types of heat processing on the energy and nutritional values of goose breast meat. Poult Sci. 2021 Nov;100(11):101473.
[3]蔡路昀,冷利萍,曹爱玲,谢晶,励建荣,沈琳,赵葳.食品中嘌呤含量分布研究进展[J].食品科学技术学报,2018,36(5):74-81
[4]国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）[R]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2024.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[6]李颖, 刘烈刚, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第9版. 北京: 人民卫生出版社，2025.
[7]EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA J. 2023 Jan 20;21(1):e07704.
[8]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[9]中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[10]《GB 28050-2025 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王雨楠
审核专家
中级临床营养师 中国注册营养师
国家营养指导员
策划制作
策划：燕嬷嬷
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
